İstikrarlı beslenmek için ne yapabilirsiniz?

Yoğuniştemposu,şehirhayatınınstresivefastfoodkültürününyaygınlaşmasıylabirliktesağlıklıbeslenmealışkanlıklarıhergeçengünbirazdahaarkaplanaitiliyor.Oysayaşamkalitesiniartırmanınvehastalıklardankorunmanınenetkiliyolu,sofradabaşlar.

Dengelibirbeslenmedüzenisadecekilokontrolünüsağlamaklakalmaz;aynızamandaenerjiseviyelerinidengeler,bağışıklıksisteminigüçlendirirveuzunvadedekronikhastalıklarakarşıvücudukorur.

Dengeli neden önemlidir?

Dengelibeslenme,vücudunihtiyaçduyduğutümbesinöğelerini (karbonhidrat,protein,yağ,vitaminvemineraller)doğruoranlardaveyeterlimiktardaalmayıifadeeder.Herbesinöğesivücuttaayrıbirgöreviyerinegetirir:

• Karbonhidratlar,temelenerjikaynağımızdır.

• Proteinler,hücreyenilenmesinisağlarvekasdokusunudestekler.

• Yağlar,hormonüretimivebeyinfonksiyonlarıiçingereklidir.

• Vitaminvemineraller,bağışıklıksisteminingüçlenmesiveorganfonksiyonlarınındüzenliçalışmasıiçinelzemdir.

Bubesingruplarındanbirinineksikliğiyadafazlalığı,zamanladengesizliklerevesağlıkproblemlerineyolaçabilir.

Ne zaman, ne yemeli?

Sabah kahvaltısı

Gününenönemliöğünüolankahvaltı,geceboyuboşkalanmideyibesleyerekenerjiseviyenizidengeler.Kahvaltınızdabiradethaşlanmışyumurta,biravuçyeşillik (maydanoz,roka,nane),birdilimtambuğdayekmeği,birdilimbeyazpeynir vezeytin gibisağlıklıyağkaynaklarıbulunmalıdır.

Öğleyemeği

Gününortasındaalınacakbuöğün,siziakşamyemeğinekadartoktutmalıamaağırolmamalıdır.
Alternatifler:

• Tavukyadaetlisebzeyemeği +yoğurt +azmiktardapilavyadamakarna

• Mercimekyemeği +salata +ayran

• Izgarabalık +bolyeşilliklisalata

Akşam yemeği

Vücutbusaatlerdedinlenmeyegeçtiğiiçindahahafifbirmenütercihedilmelidir.

• Sebzeyemeği (karnabahar,kabak,ıspanak) +yoğurt

• Bakliyat (nohut,kurufasulye) +salata

• Balık +limonlurokasalatası

Ara öğünler

Araöğünleranaöğünlerkadarönemlidir.Kanşekeridüşmedenacıkmayıengeller,metabolizmayıhızlandırır.

• Sabahileöğlearası:Biradetmeyve (elma,armut) +biravuçcevizveyabadem

• Öğleileakşamarası:Yoğurtveyakefir +birkaçkurukayısı

• Akşamsonrası:Bitkiçayı +biradethurma

Günlük kalori ihtiyacı

Günlükalınmasıgerekenkalorimiktarıkişidenkişiyedeğişsede,ortalamabiryetişkinkadınıngünlükihtiyacı1.800 –2.000kalori,erkeğinise2.200 –2.500kalori civarındadır.Ancakbumiktar,yaş,kilo,boy,cinsiyetvefizikselaktiviteseviyesinegörehesaplanmalıdır.

Beslenme planınızda mutlaka yer vermeniz gereken besinler

• Bakliyatlar:Lifvebitkiselproteinaçısındanzengindir.

• Balık:Omega-3kaynağıdır;beyinsağlığınıdestekler.

• KırmızıEt:DemirveB12vitaminiiçerir,ancakhaftada2-3öğündenfazlatüketilmemelidir.

• SebzelerveSalatalar:Vitaminvelifdeposudur.

• Meyveler:Doğalşekeriçerir,antioksidanlarladoludur.

• Kuruyemişler:SağlıklıyağlarveEvitaminikaynağıdır.

• TamTahıllar (ekmek,pilav,makarna):Enerjiverir,uzunsüretoktutar.

• SütÜrünleri (yoğurt,süt,peynir):Kalsiyumveproteinsağlar.